Leo goes Paleo

…een ode aan echt eten


12 reacties

5 per dag

Paleo lunches, het blijft een struikelblok voor velen. Ontbijten doe je vaak nog thuis dus dat is flexibeler, maar eenmaal buiten worden de verleidingen groot. De avond vooraf je lunch voorbereiden is voor velen geen aantrekkelijk idee, of wordt vaak vergeten (gebeurd mij ook). En ’s ochtends eerder opstaan….laat maar. Ook wordt er vaak te moeilijk gedacht over een paleo lunch. Dat het allemaal niet zo moeilijk hoeft te zijn wil ik je in deze post laten zien.

Volgens mij is dit een heel makkelijke, niet te dure en niet al te tijdrovende oplossing. Ik noem het ‘5 per dag’ (of ‘5 a day’, ik denk vaak in het Engels gek genoeg).

Wat is het?

Afhankelijk van je behoefte, kook je voor een werkweek van 5 dagen 15 eieren, 5 porties vlees/vis/gevogelte of een combinatie hiervan. Dit eet je vervolgens met een aantal van onderstaande producten:

  • radijs
  • komkommer
  • bospeen
  • cherrytomaatjes
  • bleekselderij
  • paprika
  • avocado
  • olijven
  • frambozen
  • blauwe bessen
  • aardbeien
  • sinaasappel
  • banaan
  • appel

Wat ga je doen?

Zorg er allereerst voor dat je een goed afsluitbaar bakje hebt of meerdere bakjes als je je voedingsmiddelen gescheiden wilt houden. Ikzelf ben fan van lunchbots, daar kun je echter alleen droge voedingsmiddelen in kwijt, geen sausjes/curry’s o.i.d. want dan gaan ze lekken. Maar, voor bovengenoemd systeem zijn ze ideaal. Een plastic of kunststof bakje werkt natuurlijk ook, al ben ik daar niet zo’n voorstander van wegens gevaar van ‘lekkende’ chemicaliën uit het materiaal. Dan liever een glazen schaaltje als deze voor mij. Maar goed, waar jij de voorkeur aan geeft zoek je zelf maar uit ;-).

Kook op zondag de eieren en/of bereid het vlees/vis/gevogelte voor de hele week.

Kun je je lunch niet opwarmen op je werk of ben je de hele dag onderweg, kies dan voor eieren, rollade, drumsticks of gehaktballetjes. Die kun je allemaal koud/lauw eten, geen probleem.

Gekookte eieren kun je in de schil in de koelkast 5 dagen bewaren. Vlees/vis/gevogelte kun je maximaal drie dagen in de koelkast bewaren na bereiding, die kun je dus beter invriezen als je die later in de week ook nog wilt eten. Of kook 6 eieren en 3 porties vlees/vis/gevogelte. Het vlees (etc.) eet je de eerste drie dagen, de eieren de laatste twee dagen.

Neem vervolgens per dag een selectie van de bovenstaande groenten mee en kies een stuk fruit (of 50 gram rood fruit). Bovenstaande groenten en fruit kun je in zijn geheel meenemen (gewassen of niet) of vooraf thuis in plakjes snijden. Dat is aan jou.

Je lunch zou bij deze methode dan kunnen bestaan uit; 150 gr. Gehaktballetjes, ½ komkommer, half bosje radijsjes, 3 bospeentjes en een banaan (5 producten, vandaar ‘5 per dag’). Eet er avocado of wat olijven bij voor de gezonde vetten of maak een dressing voor over je groente. Zorg ervoor dat je je dressing altijd apart verpakt, anders worden je groenten snotterig, yuk.

Denk je dat dit werkt voor jou? Laat het me weten via een reactie.


Een reactie plaatsen

Lentebakjes

Image (21)Er zijn een aantal producten die je eigenlijk gewoon altijd in huis moet hebben; spinazie (diepvries), gesneden ham of spek (ligt bij mij ook in de vriezer), eieren en knoflook.

OK, er zijn er nog wel wat meer, maar als je deze spullen in ieder geval in huis hebt heb je altijd iets om te eten als je planning je een beetje in steek laat zoals bij mij vanavond het geval was. Lang leve de vriezer.

Dit gerecht kost je een paar minuutjes voorbereiding en de oven doet de rest. Heb jij mooi de tijd om andere dingen te doen. Als bijgerecht is het prima voor 4 personen, als hoofdgerecht voor niet meer dan 2. Dit is trouwens ook een geweldig lunchgerecht (kan na bereiding koud gegeten worden).

Lentebakjes

450gr bladspinazie (vriezer)
2 tenen knoflook
2 el (walnoot)olie
4 eieren
6 grote plakken beenham
zout, vergesmalen zwarte peper
evt. rode pepervlokken
evt. 1 el pijnboompitten
evt. 2 zongedroogde tomaatjes, in stukjes gesneden

Plaats vier plakken ham in vier lage schaaltjes. Bestrooi deze rijkelijk met versgemalen zwarte peper en evetueel wat zout. Leg hier per schaaltje 1/4 van de, iets uitgeknepen, spinazie op. Plaats vervolgens nog een half plakje ham op de spinazie en doe hier wat geperste knoflook overheen een halve eetlepel olie per schaaltje. Breek een ei over het spinaziemengsel en bestrooi met rode pepervlokken, pijnboompitten en stukjes zongedroogde tomaat naar smaak.

Zet de schaaltjes in een voorverwarmde oven op 160C voor ca. 25-30 minuten (of totdat het eiwit gestold is).

Image (22)


4 reacties

Oerlunch

There’s a first for everything, en my first was afgelopen weekend. Op kasteel Groeneveld was een luisterlunch waarin Karine Hoenderdos op een onderhoudende manier oervoeding toelichtte. Ik wist dat een aantal van mijn twitter’vrienden’ zouden gaan wat het voor mij een uitgelezen gelegenheid maakte er mijn eigen eerste paleo meet-and-greet van te maken. Het is een geweldige middag geworden met heerlijk eten (dank aan (sous) chef Martin Vaandrager) en goed gezelschap! Het wordt tijd voor een Paleo Café (als ik meer tijd had zou ik er een organiseren).

Jullie zijn natuurlijk hartstikke nieuwsgierig wat wij hebben gegeten (nee? oh). Chef Martin Vaandrager had een zeer smakelijke oerlunch voor ons bereid, hieronder volgen wat sfeerimpressies van het voedsel.

Het voorgerecht was een zuurkoolsalade met spek en appel (ja dat is dat bolletje, en dus geen macadamia noot zoals ik in eerste instantie dacht :-)).

Leo goes Paleo oerlunch zuurkool

Vervolgens kregen we eend met een pureetje van wortel.

Leo goes Paleo oerlunch hoofd

Tenslotte werden we verwend met een peer bedekt met gehakte noten, honing waarin ik ook iets van gember proefde en een sinaasappelgranita.

Leo goes Paleo oerlunch peer sinaasappelgranita

De zuurkoolsalade vond ik zo’n leuk gerecht dat ik deze zelf nog eens wilde maken. Het lijkt me namelijk een perfecte meeneemsalade voor naar werk; hoeft niet verwarmd te worden en kan rustig een paar uurtjes buiten de koeling blijven. Chef Martin was zo lief mij het recept te geven zodat ik het met jullie kan delen.

Vandaag heb ik het getest en goedgekeurd.

Zuurkoolsalade

voor 2 (en een half) personen

500 gr wijnzuurkool
paar jeneverbessen
laurierblaadje
1/2 el tijm
ca. 50 gr gerookte spekblokjes
evt. wat witte wijn
150 kastanjechampignons of shiitake
100 gr ontbijtspek in plakjes
1 (elstar) appel
3 el mayonaise (of naar smaak)
zout, peper
sap van een halve citroen (optioneel)

Kook de zuurkool samen met de jeneverbessen, laurier, tijm, zwarte peper en spekblokjes in het aanhangende vocht (of als dat niet voldoende is; een laagje witte wijn) voor ca. 10-15 minuten. Giet af, verwijder de jeneverbessen en laurier en laat afkoelen.

Leo goes Paleo zuurkool spek appel
Leo goes Paleo shiitake spek zuurkool

Bak ondertussen een paar plakjes ontbijtspek, in zijn geheel, in een middelwarme pan tot krokant. Snijdt het overige spek in kleine stukjes en bak met eveneens zeer klein gesneden champignons in het overgebleven vet in de pan waarin je daarvoor de spekplakjes hebt gebakken. Bak tot het spek licht knapperig is en de champignons mooi bruin gekleurd. Laat ook dit afkoelen.

Snijdt de appel in kleine blokjes (net zo klein als de champignons) en besprenkel eventueel met wat citroensap om verkleuren tegen te gaan.

Meng wanneer alles afgekoeld is alle ingrediënten (op de hele krokant gebakken spekplakjes na) door elkaar en roer er voorzichtig de mayonaise doorheen. Breng op smaak met zout en peper. Ik gebruikte voor dit recept 2 el mayonaise en 1 el rauwe yoghurt, wat het geheel een nog iets zuurdere smaak gaf (vind ik lekker). Martin gaf aan normaliter half mayo half creme fraiche te gebruiken in het recept, maar gebruikte voor de paleo versie enkel mayonaise, wat prima smaakte.

Leo goes Paleo zuurkool Zuurkoleo

Tip van chef Martin: vervang het ontbijtspek in dit gerecht eens door gerookte fazanten borstfilet of kip óf voor een spannende combinatie door coquille.


Een reactie plaatsen

Whole30 #6

Leo goes paleo It starts with foodWegens tijdgebrek een iets later en ook iets minder uitgebreid (qua foto’s) verslag van mijn eerste drie dagen ‘over de helft’ Whole30.

Update 29/01/2013; ik heb wat foto’s toegevoegd.

Dag 16

Het was een hectische dag vandaag waardoor mijn ontbijt er een beetje bij in is geschoten. De rest van de dag ben ik alleen maar onderweg. Ik heb totaal geen trek overdag en ben duidelijk weer gewend aan wat minder koolhydraten (ten opzichte van de 250 waarop ik bijna dagelijks zat in december). Dat is op zich fijn, maar daardoor vergeet ik wel sneller om te eten en dat moet ik dan vaak later op de dag bekopen met hoofdpijn, vandaag dus ook. Vervolgens krijg ik een soort onbedwingbare honger en haal ik het weinige eten van overdag weer dubbel en dwars in, maar dan op de verkeerde manier; door naar koolhydraatrijke voedingsmiddelen te grijpen (zie de uitschieter in khd vandaag).

Vandaag heb ik  2,116 kcal binnengekregen waarvan 147,3 gr vet (62%)/149,5 gr khd (26%)/64,7  gr eiwitten (12%).

Wat heb ik gegeten?

Ontbijt
niets

Lunch
noten met rozijnen en een stukje van een raw food bar (amandelen, gedroogde kersen en dadel) 

Diner
kippepoot met bloemkoolpuree en wat gebakken bakbanaan

Snack
banaan
3 passievruchten

Dag 17

Niets bijzonders te melden over vandaag, alhoewel vandaag viel me voor het eerst echt op dat ik me fysiek inmiddels  weer een stuk lekkerder voel (zolang ik mijn ontbijt maar eet ;-)); minder stemmingswisselingen, niet meer zo’n vermoeid gevoel en de mist in mijn hoofd is ook weer weg.

Vandaag heb ik 1.961 kcal binnengekregen waarvan 118,9  gr vet (54%)/108,6 gr khd (20%)/ 123,2 gr eiwitten (26%).

Wat heb ik gegeten?

Ontbijt
banaan en noten

Lunch
kalfslapje met een salade (sla, geraspte wortel)

Diner
paleo burger met patat van zoete aardappel

Snack
3 passievruchten

Leo goes Paleo Whole30 #6 dag 17 Paleo burger

Dag 18

So much for wat ik over gisteren schreef. Ben moe en futloos vanochtend, maar dat kan niet met de Whole30 te maken hebben. Mijn dochter is al de hele week ziek dus waarschijnlijker is dat zij mij heeft aangestoken. Hopelijk zet het niet door. Gelukkig hoef ik vandaag maar een halve dag te werken, ’s middags hebben we een nieuwjaarslunch van het werk. Het was wel weer een uitdaging de goede items uit te kiezen bij de lunch, vrijwel elk gerecht had wel brood, zuivel of granen/aardappelen in zich. Gelukkig kon ik zowel een voor- als hoofdgerecht uitzoeken zonder deze items en zat ik zo vol hiervan dat ik met gemak het dessert heb kunnen overslaan.  Het was trouwens erg makkelijk om het brood vooraf en de wijn te laten staan verbazingwekkend genoeg, had er echt geen behoefte aan. In vergelijking met mijn vorige Whole30 ben ik dan toch vooruit gegaan :-). ’s Avonds gaan we naar mijn schoonmoeder en blijven daar eten en slapen, dat wordt spannend met de kleine. Zij heeft nog nooit een nacht buiten de deur geslapen.

Vandaag heb ik geen idee hoeveel kcal ik heb binnengekregen. Door de lunch was het lastig in te schatten.

Wat heb ik gegeten?

Ontbijt
de gebruikelijke noten (ca. 100gr)

Lunch
vooraf een salade met garnalen en kleingesneden groenten
kalfslende met puree van zoete aardappel en doperwten en nog wat groenten erbij

Diner
Karbonade met spinazie en sperziebonen en wat komkommerzuur

Snack
geen

Leo goes Paleo Whole30 #6 dag 18


10 reacties

Whole30 #3

Leo goes paleo smoothie cocos/mango/orangeZeau, de eerste week zit erop en ik heb het idee dat mijn energieniveau weer wat omhoog krabbelt. Mijn tandvlees is zeker verbeterd en mijn huid lijkt alweer iets zachter en gladder te worden, ook mijn ‘healthy’ glow komt weer terug. Na wat tips op twitter wil ik mijn eiwitinname gaan verhogen, ik vindt het alleen een hele opgave want ik eet voor mijn gevoel al redelijk wat eiwitten. Echter uit mijn berekeningen blijkt dat dat dus wel meevalt en daar moet ik nu wat op gaan verzinnen. Mijn ontbijt is bij uitstek de maaltijd om meer eiwitten binnen te gaan krijgen, maar ik ben erg gehecht aan mijn nootjes. Het is makkelijk, ik hoef niets voor te bereiden, het hoeft niet gekoeld of opgewarmd te worden en ik krijg het ’s ochtends tenminste weg, want eieren ’s ochtends is me echt teveel behalve in het weekend wanneer ik wat later en op mijn gemak kan ontbijten. Ook een derde warme hap zie ik niet zitten, ik ben er dol op hoor maar niet drie keer per dag. Dus dat wordt nog even broeden.

Dag 7

Vandaag weer vroeg op om naar werk te gaan, het wordt een drukke week en ik hoop dat dat goed uitpakt met mijn Whole30 en yoga planning. Ik voel me wat moe bij het opstaan en mijn humeur is niet al te best, op werk trekt het alweer bij en de rest van de dag voel ik me eigenlijk wel prima.

Vandaag heb ik 1.873 kcal binnengekregen waarvan 128,3gr vet (61%)/111gr khd (22%)/81,8gr eiwitten (18%).

Wat heb ik gegeten?

Ontbijt
100gr noten en 10gr rozijnen

Lunch
sla met kipfilet, twee eieren, wat bacon en dressing op mayonaisebasis (ceasar salad zonder parmezaan en croutons)

Diner
casserole van bakbanaan en rundergehakt (testrecept, maar nog niet naar tevredenheid)

Snack
geen

Dag 8

Whole30 ging redelijk vandaag, ondanks dat ik slecht nieuws kreeg in de ochtend en me daardoor heel erg rot voelde heb ik me gelukkig wel aan Whole30 gehouden.  ’s Avonds heb ik wel meer gesnackt. Ook stond mijn hoofd niet naar koken, maar gelukkig was mijn man zijn eten vergeten waardoor ik ’s avonds zijn portie kon opeten. De kleine had gelukkig al op de crèche gegeten en mijn man moest ’s avonds werken dus ik hoefde met niemand rekening te houden. Mijn energie is duidelijk aan het stijgen want ik blijf weer veel te laat, wat opstaan ’s ochtends wel weer lastiger maakt. Allemaal aandachtspunten waar ik beter rekening mee moet houden!

Vandaag heb ik 1.523 kcal binnengekregen waarvan  85.5gr vet (49%)/137.7gr khd (33%)/ 67gr eiwitten (18%).

Wat heb ik gegeten?

Ontbijt
60gr noten en wat rozijnen

Lunch
de casserole van gisteravond

Diner
weer casserole

Snack
2 passiefruit
paar rozijnen
sinaasappel

Dag 9

Ik ben nog steeds van slag van het slechte nieuws van gisteren, heb daarom weer meer gesnackt en mijn koolhydraatinname schoot daardoor de lucht in. Morgen weer proberen er wat beter op te letten.

Vandaag heb ik 2.196  kcal binnengekregen waarvan 179.9gr vet (71%)/120.8gr khd (21%)/49.6gr eiwitten (8%).

Wat heb ik gegeten?

Ontbijt
noten

Lunch
gebakken zalmmoot met salade van gegrilde en gekookte groenten (aubergine, courgette, zoete aardappel, sperziebonen, rode bieten, zongedroogde tomaten, champignons)

Diner
Karbonade en bloemkoolpuree met wat truffelolie

Snack
smoothie kokosmelk mango/sinaasappel
hartige bananenchips

Leo goes Paleo karbo/bloemkoolmousse