Leo goes Paleo

…een ode aan echt eten


19 reacties

A Tale of Carbs

Leo goes Paleo candyDenk jij ook regelmatig ‘morgen begin ik, maar vandaag maak ik nog even de restjes op’. Het is zonde om weg te gooien, niet?!

Dat snoep en snacks eigenlijk niets met voeding te maken hebben laten we maar even buiten beschouwing net als dat het ‘morgen begin ik’ principe ongeveer het slechtste is wat er bestaat.  Op zich is het nog geeneens zo slecht om -wanneer je de verleiding niet kunt weerstaan- het snoepmoment naar één punt van de dag te verplaatsen in plaats meerdere keren per dag te snoepen. Echter, dit excuus (want dat is het doorgaans) gaat alleen op voor je bloedsuikerspiegel, die zal door één snackmoment maar één keer enorm stijgen, wat gunstiger is voor je gestel dan wanneer dat meerdere keren gebeurd. Maar, waar ik vandaag eigenlijk met jullie in deze post naartoe wil is wat koolhydraten voor effect kunnen hebben op je lijf.

Iets wat ik mijzelf tot voor kort nooit zo gerealiseerd heb is dat je totale dagelijkse inname van koolhydraten van groot belang is voor je totale welbevinden. Ik was nooit zo van de low carb beweging, associeerde ze met een Cambridge dieet of Atkins, dieëten/voedingspatronen waar ik me niet in kon vinden, een dieet dat onder andere bestaat uit kunstmatige en/of overbewerkte shakes en repen kan mijns inziens niet gezond voor je zijn. Sinds ik inmiddels meer bekend ben geraakt met paleo, primal en aanverwante voedingspatronen begin ik het principe van low(er) carb wel te begrijpen.

Inmiddels raak ik er steeds meer van overtuigd dat we inderdaad niet zoveel koolhydraten zouden moeten nuttigen als momenteel door bijvoorbeeld het voedingscentrum als algemene stelregel wordt geadviseerd. Vooropgesteld moet worden dat de hoeveelheid koolhydraten die je zou moeten nuttigen (deels) afhankelijk is van je dagelijkse activiteiten en in welke leeftijdscategorie je zit. Heb je een fysiek actieve levensstijl dan functioneer je wellicht beter op meer koolhydraten evenals (jonge) kinderen in de groei. Voor de overigen onder ons is het volgens mij niet gezond om op dagelijkse basis onbeperkt (even gechargeerd) koolhydraten naar binnen te werken. Daarnaast is van belang welk soort koolhydraten je tot je neemt. Kies je voor bewerkte producten (brood, snoep, pasta, taart, gebak etc) dan moet je lijf vaak overuren maken om de ‘voeding’ te verwerken, doorgaans kost het meer vitaminen en mineralen om (over)bewerkte producten te verwerken dan dat deze producten überhaupt in zich hebben. Voeding is bedoeld om je lijf, naast bouw- en brandstoffen, te voorzien van vitaminen en mineralen om alle processen goed te laten verlopen en jou zo gezond mogelijk te laten zijn.

In de natuur komen van oorsprong* maar weinig producten (per continent) voor die echt rijk zijn aan koolhydraten en waarvan je veel achter elkaar kunt eten (dadels zijn ook erg rijk aan koolhydraten maar door de grote hoeveelheid vezels ben je al snel verzadigd). Een van de natuurlijkste koolhydraatbommen vergelijkbaar met tegenwoordige dagelijks gebruikte voedingsmiddelen (mueslirepen, ‘gezonde’ granenkoekjes, suiker/maple syrup) is honing. Echter, als je naar onderstaand filmpje kijkt zul je zien dat honing van oorsprong een zeer schaars goed is.

Honing is dus niet iets wat een mens van oorsprong dagelijks at of behoort te eten. De daarbij behorende koolhydraatbelasting dus ook niet. Waarschijnlijk zouden natuurvolkeren (of oermensen) honing, als ze het zo eenvoudig tot hun beschikking zouden kunnen hebben als wij moderne mensen, wellicht ook dagelijks (willen) eten, maar dat wil nog niet zeggen dat het dan ook gezond is. Het feit blijft, dat een product als honing schaars zou zijn zonder landbouw (imkers). Vanuit het oogpunt van ons paleolithisch eetpatroon zou het dan ook niet al te vaak op tafel moeten staan,  vermoedelijk is het vanuit de oorsprong niet bedoeld geweest om ons lichaam dagelijks te voeden met zo’n hoeveelheid aan koolhydraten (verhoudingsgewijs) en omdat ons lichaam er daardoor wellicht helemaal niet zo goed op zal reageren als wij het dagelijks (in grote mate) zouden nuttigen (dit laatste is mijn eigen aanname).

Ik schreef hierboven al dat het sterk afhankelijk is van je activiteiten hoeveel koolhydraten je zou moeten nuttigen. Daarnaast zijn de ‘geleerden’ er nog altijd niet over uit hoeveel dat dan zou moeten zijn, vooralsnog doe ik het maar met onderstaande staatje wat ik op basis van de info die ik tot nu toe heb gelezen heb samengesteld.  Hierin heb ik kort weergegeven welk effect hoeveel koolhydraten per dag op je lichaam kunnen hebben (Let wel, ik heb hier niet zelf een studie naar gedaan, maar haal mijn informatie onder andere hierhier, hier en in breder perspectief hier vandaan). Uitgaande van de theorie dat het aantal koolhydraten dat je per dag nuttigt resulteert in eventueel gewichtstoename of -afname zou je onderstaande ook als leidraad kunnen gebruiken voor eventueel gewichtsverlies.

Koolhydraten Staat Effect
<50 gr Ketose Soms ideaal voor mensen met diabetis mellitus of migraine, maar over het algemeen alleen aanbevolen voor intermittend fasting en voor (snel) gewichtsverlies. Een staat van ketose is niet voor iedereen gemakkelijk vol te houden en kan zonder aanvullende suppletie mogelijk resulteren in vitamine-/mineralentekorten.
50-100 gr Gewichtsverlies Gemakkelijk gewichtsverlies, zo’n halve á 1 kilo per week. Ook deze zone zou goed zijn voor mensen met insulineresistentie of wanneer je vet zich hoofdzakelijk concentreert om je middel.
100-150 gr Basisniveau Je zult, afhankelijk van je constitutie, in deze zone over het algemeen niet in gewicht toenemen noch afvallen.
150-300 gr Basisniveau voor sporters of geleidelijke gewichtstoename Vanaf 150 gr koolhydraten per dag zul je, afhankelijk van je constitutie en activiteitenniveau, op je huidige gewicht blijven of geleidelijk in gewicht toenemen afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten je tot je neemt en je dagelijkse activiteiten. Sport je veel of doe je zwaar fysiek werk dan is dit wellicht een goede zone voor jou zonder dat je aan zult komen.
300 > gr gevarenzone Deze hoeveelheid koolhydraten, die akelig dicht in de buurt ligt van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid geadviseerd door het voedingscentrum (ca. 250 gr per dag), geeft in veel gevallen een verhoogde kans op onnodige vetopslag en op hartklachten en ziektes als diabetes.

Vrouwen wordt bijzonder geadviseerd opmerkzaam te zijn op hun inname van (te weinig) koolhydraten. Ondanks dat een low carb (ketose) dieet voor diabetici, mensen met migraine en enkele andere aandoeningen heel effectief kan zijn, is het mogelijk dat een low carb dieet voor bepaalde vrouwen niet ideaal is. Stefani Ruper van Paleo for women heeft daar een mooie post aan gewijd die ik je kan adviseren te lezen mocht je nader geïnteresseerd zijn in het onderwerp. Voor mijn migraine zou het wellicht een uitkomst zijn, maar ik durf het niet aan. Ik merk trouwens al goede veranderingen ten aanzien van mijn migraine (geen aanvallen) als ik rond de 100 gram koolhydraten per dag blijf.

Tenslotte, naast een juiste hoeveelheid koolhydraten is het ook van belang om voldoende eiwitten te eten. Zoals ik onlangs als schreef ben ik momenteel nog op zoek naar een goede balans. Rob Wolf adviseert vrijwel iedereen om toch in ieder geval 1 gram eiwit per pound (453,6gr) lichaamsgewicht te eten per dag. Voor iemand met een gewicht van 70 kg zou dat uitkomen op zo’n 155 gram per dag. Ik vind dat persoonlijk wel veel, laat ik het zo zeggen, door echte voeding te eten lukt het mij niet om aan de 1 gram per pound lichaamsgewicht te komen. Georgia Ede geeft vervolgens aan dat een minimale hoeveel van 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag benodigd is, dus zolang je minimaal die hoeveelheid binnen krijgt zit je goed.

—————————————–

*wist je dat er tegenwoordig vrijwel geen gewas meer verbouwd wordt zonder dat het veredeld is, daarom zijn witlof of spruitjes tegenwoordig niet meer zo bitter (‘want dat vinden wij niet lekker’) of hebben druiven geen pitten meer (‘want dat vinden wij ook niet lekker’). Het is absurd als je erover nadenkt en heeft als enige doel gehad om zoveel mogelijk te kunnen verbouwen tegen een zo’n hoog mogelijke marge. Niet vanuit het oogpunt van onze gezondheid.


10 reacties

Whole30 #3

Leo goes paleo smoothie cocos/mango/orangeZeau, de eerste week zit erop en ik heb het idee dat mijn energieniveau weer wat omhoog krabbelt. Mijn tandvlees is zeker verbeterd en mijn huid lijkt alweer iets zachter en gladder te worden, ook mijn ‘healthy’ glow komt weer terug. Na wat tips op twitter wil ik mijn eiwitinname gaan verhogen, ik vindt het alleen een hele opgave want ik eet voor mijn gevoel al redelijk wat eiwitten. Echter uit mijn berekeningen blijkt dat dat dus wel meevalt en daar moet ik nu wat op gaan verzinnen. Mijn ontbijt is bij uitstek de maaltijd om meer eiwitten binnen te gaan krijgen, maar ik ben erg gehecht aan mijn nootjes. Het is makkelijk, ik hoef niets voor te bereiden, het hoeft niet gekoeld of opgewarmd te worden en ik krijg het ’s ochtends tenminste weg, want eieren ’s ochtends is me echt teveel behalve in het weekend wanneer ik wat later en op mijn gemak kan ontbijten. Ook een derde warme hap zie ik niet zitten, ik ben er dol op hoor maar niet drie keer per dag. Dus dat wordt nog even broeden.

Dag 7

Vandaag weer vroeg op om naar werk te gaan, het wordt een drukke week en ik hoop dat dat goed uitpakt met mijn Whole30 en yoga planning. Ik voel me wat moe bij het opstaan en mijn humeur is niet al te best, op werk trekt het alweer bij en de rest van de dag voel ik me eigenlijk wel prima.

Vandaag heb ik 1.873 kcal binnengekregen waarvan 128,3gr vet (61%)/111gr khd (22%)/81,8gr eiwitten (18%).

Wat heb ik gegeten?

Ontbijt
100gr noten en 10gr rozijnen

Lunch
sla met kipfilet, twee eieren, wat bacon en dressing op mayonaisebasis (ceasar salad zonder parmezaan en croutons)

Diner
casserole van bakbanaan en rundergehakt (testrecept, maar nog niet naar tevredenheid)

Snack
geen

Dag 8

Whole30 ging redelijk vandaag, ondanks dat ik slecht nieuws kreeg in de ochtend en me daardoor heel erg rot voelde heb ik me gelukkig wel aan Whole30 gehouden.  ’s Avonds heb ik wel meer gesnackt. Ook stond mijn hoofd niet naar koken, maar gelukkig was mijn man zijn eten vergeten waardoor ik ’s avonds zijn portie kon opeten. De kleine had gelukkig al op de crèche gegeten en mijn man moest ’s avonds werken dus ik hoefde met niemand rekening te houden. Mijn energie is duidelijk aan het stijgen want ik blijf weer veel te laat, wat opstaan ’s ochtends wel weer lastiger maakt. Allemaal aandachtspunten waar ik beter rekening mee moet houden!

Vandaag heb ik 1.523 kcal binnengekregen waarvan  85.5gr vet (49%)/137.7gr khd (33%)/ 67gr eiwitten (18%).

Wat heb ik gegeten?

Ontbijt
60gr noten en wat rozijnen

Lunch
de casserole van gisteravond

Diner
weer casserole

Snack
2 passiefruit
paar rozijnen
sinaasappel

Dag 9

Ik ben nog steeds van slag van het slechte nieuws van gisteren, heb daarom weer meer gesnackt en mijn koolhydraatinname schoot daardoor de lucht in. Morgen weer proberen er wat beter op te letten.

Vandaag heb ik 2.196  kcal binnengekregen waarvan 179.9gr vet (71%)/120.8gr khd (21%)/49.6gr eiwitten (8%).

Wat heb ik gegeten?

Ontbijt
noten

Lunch
gebakken zalmmoot met salade van gegrilde en gekookte groenten (aubergine, courgette, zoete aardappel, sperziebonen, rode bieten, zongedroogde tomaten, champignons)

Diner
Karbonade en bloemkoolpuree met wat truffelolie

Snack
smoothie kokosmelk mango/sinaasappel
hartige bananenchips

Leo goes Paleo karbo/bloemkoolmousse