Leo goes Paleo

…een ode aan echt eten

A Tale of Carbs

19 reacties

Leo goes Paleo candyDenk jij ook regelmatig ‘morgen begin ik, maar vandaag maak ik nog even de restjes op’. Het is zonde om weg te gooien, niet?!

Dat snoep en snacks eigenlijk niets met voeding te maken hebben laten we maar even buiten beschouwing net als dat het ‘morgen begin ik’ principe ongeveer het slechtste is wat er bestaat.  Op zich is het nog geeneens zo slecht om -wanneer je de verleiding niet kunt weerstaan- het snoepmoment naar één punt van de dag te verplaatsen in plaats meerdere keren per dag te snoepen. Echter, dit excuus (want dat is het doorgaans) gaat alleen op voor je bloedsuikerspiegel, die zal door één snackmoment maar één keer enorm stijgen, wat gunstiger is voor je gestel dan wanneer dat meerdere keren gebeurd. Maar, waar ik vandaag eigenlijk met jullie in deze post naartoe wil is wat koolhydraten voor effect kunnen hebben op je lijf.

Iets wat ik mijzelf tot voor kort nooit zo gerealiseerd heb is dat je totale dagelijkse inname van koolhydraten van groot belang is voor je totale welbevinden. Ik was nooit zo van de low carb beweging, associeerde ze met een Cambridge dieet of Atkins, dieëten/voedingspatronen waar ik me niet in kon vinden, een dieet dat onder andere bestaat uit kunstmatige en/of overbewerkte shakes en repen kan mijns inziens niet gezond voor je zijn. Sinds ik inmiddels meer bekend ben geraakt met paleo, primal en aanverwante voedingspatronen begin ik het principe van low(er) carb wel te begrijpen.

Inmiddels raak ik er steeds meer van overtuigd dat we inderdaad niet zoveel koolhydraten zouden moeten nuttigen als momenteel door bijvoorbeeld het voedingscentrum als algemene stelregel wordt geadviseerd. Vooropgesteld moet worden dat de hoeveelheid koolhydraten die je zou moeten nuttigen (deels) afhankelijk is van je dagelijkse activiteiten en in welke leeftijdscategorie je zit. Heb je een fysiek actieve levensstijl dan functioneer je wellicht beter op meer koolhydraten evenals (jonge) kinderen in de groei. Voor de overigen onder ons is het volgens mij niet gezond om op dagelijkse basis onbeperkt (even gechargeerd) koolhydraten naar binnen te werken. Daarnaast is van belang welk soort koolhydraten je tot je neemt. Kies je voor bewerkte producten (brood, snoep, pasta, taart, gebak etc) dan moet je lijf vaak overuren maken om de ‘voeding’ te verwerken, doorgaans kost het meer vitaminen en mineralen om (over)bewerkte producten te verwerken dan dat deze producten überhaupt in zich hebben. Voeding is bedoeld om je lijf, naast bouw- en brandstoffen, te voorzien van vitaminen en mineralen om alle processen goed te laten verlopen en jou zo gezond mogelijk te laten zijn.

In de natuur komen van oorsprong* maar weinig producten (per continent) voor die echt rijk zijn aan koolhydraten en waarvan je veel achter elkaar kunt eten (dadels zijn ook erg rijk aan koolhydraten maar door de grote hoeveelheid vezels ben je al snel verzadigd). Een van de natuurlijkste koolhydraatbommen vergelijkbaar met tegenwoordige dagelijks gebruikte voedingsmiddelen (mueslirepen, ‘gezonde’ granenkoekjes, suiker/maple syrup) is honing. Echter, als je naar onderstaand filmpje kijkt zul je zien dat honing van oorsprong een zeer schaars goed is.

Honing is dus niet iets wat een mens van oorsprong dagelijks at of behoort te eten. De daarbij behorende koolhydraatbelasting dus ook niet. Waarschijnlijk zouden natuurvolkeren (of oermensen) honing, als ze het zo eenvoudig tot hun beschikking zouden kunnen hebben als wij moderne mensen, wellicht ook dagelijks (willen) eten, maar dat wil nog niet zeggen dat het dan ook gezond is. Het feit blijft, dat een product als honing schaars zou zijn zonder landbouw (imkers). Vanuit het oogpunt van ons paleolithisch eetpatroon zou het dan ook niet al te vaak op tafel moeten staan,  vermoedelijk is het vanuit de oorsprong niet bedoeld geweest om ons lichaam dagelijks te voeden met zo’n hoeveelheid aan koolhydraten (verhoudingsgewijs) en omdat ons lichaam er daardoor wellicht helemaal niet zo goed op zal reageren als wij het dagelijks (in grote mate) zouden nuttigen (dit laatste is mijn eigen aanname).

Ik schreef hierboven al dat het sterk afhankelijk is van je activiteiten hoeveel koolhydraten je zou moeten nuttigen. Daarnaast zijn de ‘geleerden’ er nog altijd niet over uit hoeveel dat dan zou moeten zijn, vooralsnog doe ik het maar met onderstaande staatje wat ik op basis van de info die ik tot nu toe heb gelezen heb samengesteld.  Hierin heb ik kort weergegeven welk effect hoeveel koolhydraten per dag op je lichaam kunnen hebben (Let wel, ik heb hier niet zelf een studie naar gedaan, maar haal mijn informatie onder andere hierhier, hier en in breder perspectief hier vandaan). Uitgaande van de theorie dat het aantal koolhydraten dat je per dag nuttigt resulteert in eventueel gewichtstoename of -afname zou je onderstaande ook als leidraad kunnen gebruiken voor eventueel gewichtsverlies.

Koolhydraten Staat Effect
<50 gr Ketose Soms ideaal voor mensen met diabetis mellitus of migraine, maar over het algemeen alleen aanbevolen voor intermittend fasting en voor (snel) gewichtsverlies. Een staat van ketose is niet voor iedereen gemakkelijk vol te houden en kan zonder aanvullende suppletie mogelijk resulteren in vitamine-/mineralentekorten.
50-100 gr Gewichtsverlies Gemakkelijk gewichtsverlies, zo’n halve á 1 kilo per week. Ook deze zone zou goed zijn voor mensen met insulineresistentie of wanneer je vet zich hoofdzakelijk concentreert om je middel.
100-150 gr Basisniveau Je zult, afhankelijk van je constitutie, in deze zone over het algemeen niet in gewicht toenemen noch afvallen.
150-300 gr Basisniveau voor sporters of geleidelijke gewichtstoename Vanaf 150 gr koolhydraten per dag zul je, afhankelijk van je constitutie en activiteitenniveau, op je huidige gewicht blijven of geleidelijk in gewicht toenemen afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten je tot je neemt en je dagelijkse activiteiten. Sport je veel of doe je zwaar fysiek werk dan is dit wellicht een goede zone voor jou zonder dat je aan zult komen.
300 > gr gevarenzone Deze hoeveelheid koolhydraten, die akelig dicht in de buurt ligt van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid geadviseerd door het voedingscentrum (ca. 250 gr per dag), geeft in veel gevallen een verhoogde kans op onnodige vetopslag en op hartklachten en ziektes als diabetes.

Vrouwen wordt bijzonder geadviseerd opmerkzaam te zijn op hun inname van (te weinig) koolhydraten. Ondanks dat een low carb (ketose) dieet voor diabetici, mensen met migraine en enkele andere aandoeningen heel effectief kan zijn, is het mogelijk dat een low carb dieet voor bepaalde vrouwen niet ideaal is. Stefani Ruper van Paleo for women heeft daar een mooie post aan gewijd die ik je kan adviseren te lezen mocht je nader geïnteresseerd zijn in het onderwerp. Voor mijn migraine zou het wellicht een uitkomst zijn, maar ik durf het niet aan. Ik merk trouwens al goede veranderingen ten aanzien van mijn migraine (geen aanvallen) als ik rond de 100 gram koolhydraten per dag blijf.

Tenslotte, naast een juiste hoeveelheid koolhydraten is het ook van belang om voldoende eiwitten te eten. Zoals ik onlangs als schreef ben ik momenteel nog op zoek naar een goede balans. Rob Wolf adviseert vrijwel iedereen om toch in ieder geval 1 gram eiwit per pound (453,6gr) lichaamsgewicht te eten per dag. Voor iemand met een gewicht van 70 kg zou dat uitkomen op zo’n 155 gram per dag. Ik vind dat persoonlijk wel veel, laat ik het zo zeggen, door echte voeding te eten lukt het mij niet om aan de 1 gram per pound lichaamsgewicht te komen. Georgia Ede geeft vervolgens aan dat een minimale hoeveel van 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag benodigd is, dus zolang je minimaal die hoeveelheid binnen krijgt zit je goed.

—————————————–

*wist je dat er tegenwoordig vrijwel geen gewas meer verbouwd wordt zonder dat het veredeld is, daarom zijn witlof of spruitjes tegenwoordig niet meer zo bitter (‘want dat vinden wij niet lekker’) of hebben druiven geen pitten meer (‘want dat vinden wij ook niet lekker’). Het is absurd als je erover nadenkt en heeft als enige doel gehad om zoveel mogelijk te kunnen verbouwen tegen een zo’n hoog mogelijke marge. Niet vanuit het oogpunt van onze gezondheid.

Auteur: Leonie Verheul

Hi, my name is Leonie, I am a working mom living in the Netherlands. Proud owner of BRNDSTF.nl. I am passionate about everything considering health, food and writing. Visit me also at my (Dutch) blog LeogoesPaleo.nl.

19 thoughts on “A Tale of Carbs

  1. Interessant verhaal Leo. Ik moet me er nog in verdiepen. Ik zit nog in de fase dat ik heb gemerkt dat “Paleo werkt”, maar ik heb me nog niet heel erg verdiept in de wetenschappelijke achtergrond. (Hoewel…. in vergelijking met anderen waarschijnlijk al behoorlijk veel)

    Je hebt het vast al eens ergens geschreven, maar hoe reken je uit hoeveel koolhydraten er in jouw voeding zitten? (Er is vast een handige site voor die ik binnen 0,2 seconden kan googelen 😉 )

    • Je rekent het helaas niet ff snel uit. Ik gebruik fitday.com (tegenwoordig de telefoon app). Op hun site kun je gratis een profiel aanmaken en je voeding bijhouden. Je kunt ook alle vast ingestelde voedingsmiddelen ‘customizen’, wat heel handig is maar wel veel tijd kost en enige kennis/informatie vereist. In principe zijn de vast ingestelde voedingsmiddelen ook toereikend, zeker voor een paleolithisch eetpatroon waarin er geen gebruik gemaakt wordt van pakjes en zakjes. Ik weet dat Janet Noome een andere site heeft, maar daar weet ik niet de naam van (en ook niet of die NL of ENG is).
      Succes!

  2. Uitstekend stukje. Chapo. Met koolhydraten is het net als met calorieën, je moet nutrient dense koolhydraten eten. Een sneetje brood heeft relatief weinig koolhydraat, maar bevat lege koolhydraten. Het “voed” je lichaam minder dan b.v. een appel of een banaan. Suiker is ook zo’n lege koolhydraat, waarvan je gauw te veel eet. Het doel van “eten” is je lichaam “voeden”.

    Jarenlang at ik bruin brood (dacht dat hoe donkerder het was hoe volkorender het was). Ik heb eens aan de bakker gevraagd hoe hij het zo donker bruin kreeg. Het antwoord: mout. Vele bakkers gebruikte het niet omdat het deeg kon snel misukken. Jaren later las ik op internet dat het met wit meel gemaakt werd waar mout stroop aan toe gevoegd werd om het donkere ” volkoren” kleur te geven.
    Zo leefde ik jaren in de waan dat ik volkoren brood at.

    • Dankjewel Jo! Ik ben blij dat ik nooit in die brood ‘trap’ getrapt ben, maar weet dat er inderdaad heel mensen hetzelfde dachten (en nog steeds denken) als jij toen dacht. Bij mij is het meer geluk geweest dat ik dat wist hoor, mijn voorliefde voor koken en alles zelf maken heeft ertoe geleid dat ik er al snel achter was wat de ingrediënten waren. Het smaakt ook nog geeneens als volkorenbrood. En zulk zacht brood, daar kun je mijns inziens geen gezonde voedingswaarde meer aan toedichten. Mensen denken ook vaak nog dat bruin brood (dus ook dat zonder moutmeel) hetzelfde is als volkorenbrood, maar volkorenbrood is een beschermde naam. Het moet dus altijd op de verpakking of het bordje bij de bakker terug te vinden zijn. Gelukkig hoeven wij ons daar niet meer druk om te maken ;-).

  3. Heel mooi stuk, Leonie! Ik spijbel momenteel van mijn eigen blog, maar zal vanmiddag zeker even linken. Welke econiche je ook bekijkt, ‘paleo’ verschaft vrijwel altijd een aanzienlijk lagere glycemische load dan een landbouwdieet. Paleo is dus intrinsiek relatief koolhydraatbeperkt. Een tijdje hanteerde ik de glycogeenvoorraad (in lever en spieren) als maatstaf voor ideale koolhydraatinname. Als je veel glycolytisch werk verzet en dus veel glycogeen aanspreekt, kun je zo veel koolhydraten eten tot de glycogeenschuur weer vol is, was mijn redenering, min of meer ongeacht waar die koolhydraten vandaan komen. Maar dat strookt niet met de waarneming dat veel duursporters die hun glycogeenvoorraad op bijna dagelijkse basis uitputten – en dus veel koolhydraten aan zouden moeten kunnen – toch erg ongezond zijn en tekenen van metabool syndroom vertonen. Mijn aha-moment kwam vorig jaar juli, toen gastroenteroloog Ian Spreadbury met het geniale concept van de cellulaire en acellulaire koolhydraten kwam. Paleo koolhydraten komen altijd in de cellulaire vorm. Ze zijn minder ‘dense’. Die acellulaire koolhydraten faciliteren een darmflora die compatible is met goed functionerende mitochondriën (en dus met een gezellig voortdieselend organisme). Acellulaire koolhydraten daarentegen (uit neolithische koolhydraatbronnen), faciliteren een ‘nieuwe’, pathologische darmflora, die niet alleen giftige metabolieten in de bloedbaan kiepert, maar onze mitochondriën ook direct verkeerde signalen geeft; met negatieve gevolgen die onze hele fysiologie bestrijken.

    Ik heb destijds over Spreadbury geschreven. Zijn hypothese verklaart alle vaak paradoxale waarnemingen. Ik raad je echt aan om zijn paper te lezen! Er staat een link in de post.

    http://melchiormeijer.wordpress.com/2012/07/16/lipopolysachariden-graan-diabetes-en-springen-zonder-parachute/

    • “Die acellulaire koolhydraten faciliteren een darmflora die compatible is met goed functionerende mitochondriën…” moet natuurlijk zijn cellulaire koolhydraten ;-).

    • Dankjewel Melchior! Voelt toch altijd weer als een eer als ik een reactie van jou mag ontvangen op mijn eenvoudige blogje. Maar zeer interessant en zeker ook jouw reactie over je eigen transformatie in gedachtengang ten aanzien van een glycogeenvoorraad. Het komt op mij heel logisch over wat je verteld over acellulaire en cellulaire koolhydraten (je tweede comment meegenomen, al was wel duidelijk dat je het zo bedoelde). Ik ga zeker de paper lezen (moet alleen nog even de tijd vinden om daar goed voor te zitten, want met een jengelende peuter op de achtergrond is dat soms wat lastig ;-)).

  4. Leo, soms hoor je een tijdje niks van me, geen paniek. Ik vind dit weer een mooi stukje. Ik probeer ook wel eens op een verhelderende manier te schrijven en zo dat ik iets grotere groepen lezers prikkel door te lezen met het stukje wat ik geschreven heb. Ik verwijs ook wel eens mensen naar de site van Melchior en dat vinden ze dan soms net weer wat te hoog gegrepen of ze voelen zich buitengesloten door de discussies door de trouwe groep van 6 lezers van Melchior. Jouw blogs daarentegen, zijn geschreven in een menselijke en begrijpelijke manier zonder echt te simplistisch of te kinderachtig te worden, en dan wel op een manier welke snel zal aanspreken bij grote groepen, dat vind ik knap. Zonder seksistisch te worden: de vrouwelijke insteek bevalt me ook heel goed. :-). Ben al weer benieuwd naar je volgende stukje of heerlijke recept. Groetjes, Marin

    • Wauw wat een super compliment zeg. Zit hier helemaal te glimmen op de bank 😃. Wat jij beschrijft is precies mijn bedoeling (niet te ingewikkeld schrijven zodat het tastbaar en hopelijk ook interessant wordt voor het grote(re) publiek). Dankjewel, mijn dag kan niet meer stuk.

    • Geldt even zo voor mij Leonie. Die senioren mogen dan wel alle tijd van de wereld hebben volgens sommigen, maar daar kom je wel achter als je eenmaal zo ver bent en redelijk geinteresseerd blijft in wat er allemaal rondom je gebeurt, niet helemaal van hobbies gespeend bent en je een klein beetje bezeten bent. 🙂

      • Dank James, en wat leuk om jou hier aan te treffen. Soms zie ik een ‘view’ uit Canada langskomen in de ‘stats’ en dan moet ik toch altijd even aan jou denken, stom misschien…maar wellicht was jij het al die tijd toch?!

  5. Melchior, ik gebruik “dense” in de vorm dat paleo voedsel dense is, veel vitaminen en mineralen bevat, dus het lichaam goed voed. Graan producten zijn voor mij een stuk minder dense, omdat veel vitamines en mineralen er uit gemalen wordt. In de engelse blogsfeer praten ze over nutrient dense food tegenover empty calories. Fruit en groente worden aangemerkt als nutrient dense foods.

    Jouw zinnetje: Paleo koolhydraten komen altijd in de cellulaire vorm. Ze zijn minder ‘dense’. komt op mij als het tegenovergestelde voor.

    • Jo, het ‘dense’ slaat hier puur op de vorm waarin de koolhydraten de dunne darm bereiken. De darm ‘ziet’ dense acellular cabohydrates’. He spijt me, daar dat is de omschrijving. Please, please, lees het artikel van Spreadbury… Het is even doorzetten, maar dan heb je ook wat ;-). Alles valt op zijn plek. Hier is de gratis whole paper:

      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402009/

      • Melchior, ik heb het artikel gelezen en zie waar de verwarring vandaan komt.

        In de titel staat: “dense acellular carbohydrates promote”
        In de tekst heft hij het over carbohydrate density.

        b.v. all “ancestral foods” have markedly lower carbohydrate densities than flour- and sugar-containing foods
        en: proportional mass of carbohydrate found in Western foods versus the locked-in low carbohydrate density of cellular plant foods.

        Ik heb het woordenboek even geraadpleegd. Dense is een adjective en betekent closely compacted together. Density is een noun en betekent the state of being dense.
        Dus vertaalt naar het Nederlands heeft Spreadbury het over koolhydraat densiteit

        Dense betekent ook slow-witted. Dus ik kan nu zeggen dat ik minder dense ben, otftewel minder slow-witted! (Brushed up on my grammar!!)

  6. hello, gebruik jij een programma om de verhoudingen tussen eiwitten, koolhydraten, vetten te berekenen? Zo ja, welk ??

    • Hi Annelies, zie ook mijn reactie aan Eva hierboven. Ik gebruik een tool van fitday.com. Je kunt op die site gratis een account aanmaken en zo gebruik maken van hun gratis voedingsregistratieprogramma (en ook je activiteiten en gewicht bijhouden). http://www.fitday.com/
      Als je een iPhone hebt kun je ook hun app gebruiken (kost 80 cent geloof ik).

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s